Healthicious Wonders ขจัดข้อสงสัย 10 เรื่องง่ายๆ เพื่อสุขภาพดี  
        การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ นี่คือหนึ่งในสุดยอดปรารถนาเมื่อเราต่างอายุมากขึ้น แต่อย่าลืมว่า You are what you eat. กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น และการเจ็บป่วยก็เกิดจากสิ่งที่เรากินเข้าไปนั่นเอง สิ่งที่เราทำได้คือการปรับพฤติกรรมการกิน ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สิ่งที่ท้าทายกว่า คือคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่คุณกินเข้าไปนั้นดีจริงหรือก่อนเริ่มต้นซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ก่อนจัดโปรแกรมลดน้ำหนัก ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริม ก่อนออกกำลังกายอย่างหนัก คุณแน่ใจหรือยังว่า ความรู้หรือความเชื่อที่เคยเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องอาหารสุขภาพนั้นถูกต้องหรือไม่
        
        1.       BMI (Body Mass Index)หลายคนคงสงสัยว่า การดูน้ำหนักของตัวเองบนตาชั่งจะรู้ได้อย่างไรว่าตัวเองอ้วนไป ผอมไป หรือสมส่วนอยู่ตรงไหน ดังนั้น สิ่งที่จะบอเราได้คือ ดัชนีมวลรวมของร่างกายหรือเรียกสั้นๆว่า BMI
น้ำหนักตัวและส่วนสูงเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถติดตามและประเมินได้ด้วยตนเอง โดยนำไปคำนวณหาค่า ก็จะบอกได้ว่าอ้วนไปหรือผอมไป ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอะไรที่มากไปหรือน้อยไปล้วนแต่ไม่ดีทั้งนั้น
 
วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย คือ น้ำหนัก (กิโลกรัม)  〖ส่วนสูง〗^2 (เมตร)
 
ตัวอย่างเช่น           น้อง A มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร (เท่ากับ 1.75 เมตร)
                             น้อง A มีค่าดัชนีมวลกาย = 70 1.75  1.75 = 22.8 กิโลกรัม/〖เมตร〗^2
 
แสดงว่า น้อง A มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เหมาะสม แต่หากไม่ควบคุมก็จะเข้าสู่ภาวะน้ำหนักเกิน และอ้วนในอนาคตได้

ค่า BMI   ภาวะความอ้วน
18.5 น้ำหนักน้อย
18.5– 22.9  เหมาะสม
23.0 น้ำหนักเกิน
23.0– 24.9 เริ่มอ้วน
25.0– 29.9  อ้วน
30.0 อ้วนมาก

        2.       Plate Method  หรือจานอาหารสุขภาพ เป็นวิธีง่ายๆ ในการคำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสมในการรับประทานต่อหนึ่งมื้อ โดยใช้จานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว หรือ 23 เซนติเมตร จากนั้นจึงเริ่ม
เติมผักหลากหลายชนิด 1/2 จาน
                เติมข้าว/แป้ง/ธัญพืชไม่ขัดสี 1/4 จาน
                เติมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรืออาหารทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ 1/4 จาน (ประมาณ 90 กรัม)
                ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ/นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล 240 มิลลิลิตร อยู่นอกจาน
                ผลไม้ 1 ส่วน อยู่นอกจาน
                เลือกอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยเฉพาะอาหารว่าง
โดยทั่วไปจานสุขภาพจะให้สารอาหารต่อมื้อ คือ พลังงาน 425 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 55-60 กรัม โปรตีน 35 กรัม ไขมัน 10 กรัม ขึ้นกับวิธีการปรุงอาหารหากเป็นผู้หญิงแนะนำให้คุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ไม่เกิน 45 กรัมต่อมื้อ โดยรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลไม้เป็นอาหารว่าง รวมทั้งระวังปริมาณเครื่องปรุงที่มีแคลอรีจากน้ำตาลและไขมัน
        
        3.       Organicผักและผลไม้ออร์แกนิก คือผลผลิตทางการเกษตร ที่ไม่ใช่ทั้งสารเคมีหรือสารสังเคราะห์ใดๆ ปลูกในดิน การเกษตรแบบธรรมชาติ มีระบบการจัดการ รับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม กินแล้วดีต่อใจ ดีต่อคนกิน และดีต่อธรรมชาติด้วย แต่ถ้าคุณจะกินพืชผักออร์แกนิก คุณควรมีความรู้พื้นฐานเรื่องผักตามฤดูกาล ลองเดินตามตลาดสดบ้าง เพื่อจะได้รู้ว่าผักบางชนิดไม่ได้มีขายตลอดทั้งปี เช่น ดอกขจรไม่มีขายทุกฤดู ถ้าคุณเป็นแฟนเมนูดอกขจรผัดไข่ใส่วุ้นเส้น อาจจะต้องตั้งตารอสักนิด รวมถึงมะม่วง กับทุเรียน เป็นหนึ่งตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน หากคุณไปร้านข้าวเหนียวมะม่วงที่มีขายตั้งแต่เดือนมกราคม-ธันวาคม ให้คุณคิดในใจเบาๆ ไว้ได้เลยว่า มะม่วงร้านนั้นอาจจะไม่ได้ออกผลมาโดยการปลูกแบบธรรมชาติ และไม่ใช่ผลไม้ออร์แกนิกอย่างแน่นอน
เรื่องจริงอีกอย่างที่คุณควรรู้ ก็คือ ออร์แกนิก ไม่ได้แปลว่าสุขภาพคนกินจะดีขึ้นหากไม่รู้จักประโยชน์ของผัก ออร์แกนิกไม่ได้ให้สารอาหารมากกว่าผักปกติทั่วไป ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น ถึงแม้คุณจะดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลสูงที่ใช้น้ำตาลออร์แกนิก แต่ระดับน้ำตาลก็ยังสูงเท่ากับน้ำตาลปกติอยู่ดี หรือถ้ากินอาหาร Process Food ที่ปรุงด้วยวัตถุดิบออร์แกนิก มันก็ยังถือว่าเป็นการกินอาหารผ่านกระบวนการแปรรูปอยู่ดี ซึ่งจะว่ากันตามจริงแล้ว ออร์แกนิก หมายถึงการที่คุณใส่ใจตัวเอง รู้จักเลือกสรรอาหารที่มีคุณค่าแก่ร่างกาย รวมถึงเอาใจใส่ไปถึงแหล่งที่มาของวัตถุดิบต่างๆ และรวมถึงถึงการใส่ใจในสิ่งแวดล้อมด้วย ดังนั้น หากคุณยอมที่จะจ่ายเงินในราคาที่สูงกว่าเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าแล้ว อย่าลืมหาข้อมูลเรื่องของแหล่งที่มา และทำความสะอาดผักอย่างถูกวิธีก่อนนำไปปรุงประกอบอาหารด้วยนะครับ
 
        4.       Super Foodคือวัตถุดิบที่ทรงคุณค่าทางอาหาร มีคุณประโยชน์สูง สารอาหารที่โดดเด่นจากหลายๆงานวิจัย หากมองทางด้านอุตสาหกรรมที่เติมโตอย่างมาก ชวนให้คิดว่าผู้คนต่างยินดีที่จะจ่ายเงิน เพื่อและกับสุขภาพที่สามารถช่วยป้องกันโรค หรือหากมองอีกมุมที่ชวนคิดเรื่องของการเพิ่มมูลค่าในวัตถุดิบ เพราะอันที่จริงแล้ว ผักและผลไม้ทุกชนิดล้วนเป็น Super food แต่การกินซูเปอร์ฟู้ดให้ได้ประโยชน์อย่างแท้จริงก็ยังต้องมีเทคนิค คือการจับคู่กินย่อมให้ผลดีมากกว่ากินแบบเดี่ยวๆ เช่น Chia seed เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีแคลเซียมสูง แต่หากไม่ได้รับประทานอาหารที่ให้วิตามิน D ร่างกายอาจจะดูดซึมแคลเซียมจากเม็ดเจียได้เพียง20% เพราะวิตามิน D ทำหน้าที่เป็นเป็นประตูพาแคลเซียมเข้าสู้กระดูก หรือคนที่ควบคุมอาหาร โดยการเลี่ยงไขมัน มักจะขาดวิตามิน A D E K เพราะวิตามินเหล่านี้ ต้องใช้ไขมันเป็นตัวนำพาเข้าสู่ร่างกายการเลือกกิน Superfood” ไม่กี่ชนิดคราวละมากๆเป็นเวลาติดต่อกันนานๆ อาจได้ประโยชน์น้อยกว่าการกินพืชผักที่หลากหลายแบบสม่ำเสมอ                                    
 
Tip ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกวัตถุดิบที่หลากหลาย เลือกซื้อวัตถุดิบในท้องถิ่น ไม่ทานเมนูเดิมๆ ซ้ำๆ หรือใช้วิธีเปลี่ยนร้านอาหาร ช่วยให้เราได้สนุกกับรสชาตใหม่ๆ และไม่ทำให้รู้สึกเบื่ออาหารอีกด้วย

        5.       Glutathioneได้ยินคำนี้มานานตั้งแต่เมื่อ 10 ปีที่แล้ว สารชนิดนี้สามารถทำให้เราผิวขาวสว่างกระจ่างใสได้จริงเหรอ?? ตั้งแต่ยังเป็นแบบเม็ด พัฒนามาถึงปัจจุบันสามารถฉีดกลูต้าไธโอนเข้าเส้นเลือดดำได้แล้ว ด้วยการทำงานของกลูต้าไธโอนช่วยยับยั้งการสร้างเม็ดสีดำในร่างกายได้จริง จากงานวิจัย มีการทดลองฉีดสารชนิดนี้ในผู้ป่วยมะเร็ง เข้าสู่ทางกระแสเลือด ได้รับผลข้างเคียงคือ มีผิวที่ขาวขึ้น แต่การรับประทานทางปาก ไม่สามารถเพิ่มระดับกลูต้าไธโอนในเลือดได้ จึงไม่มีผลทำให้ผิวขาวได้ แต่ถึงอย่างนั้นสาวๆ ที่อยากมีผิวขาวใสแบบเกาหลี อย่าเพิ่งรีบวางหนังสือไปหาคลีนิกฉีดกลูต้าไธโอนกันเพราะผลข้างเคียงก็มีเช่นกัน เพราะเมื่อฉีดกลูต้าไธโอนเข้าร่างกายแล้วสารชนิดนี้จะวิ่งไปทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงดวงตาของเราด้วย ทำให้อันตรายเมื่อเราอยู่ในที่ที่มีแสงจ้า และหากเราไปฉีดตามคลีนิกที่ไม่ได้มาตรฐาน อาจทำให้ติดเชื้อในกระแสเลือดได้ ที่แย่ที่สุดอาจทำให้เกิดอาการช๊อคเสียชีวิตได้ ถ้าอยากมีผิวขาวใส แนะนำให้กินผักและผลไม้ อย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำให้มากๆและใช้ครีมบำรุงผิว ทางครีมกันแดดก่อนออกไปเจอแสงแดด เท่านี้ก็ไม่ต้อพึ่งกลูต้าไธโอน ให้ชีวิตเสี่ยงกับอันตรายแล้ว
 
        6. Vegetarian มังสวิรัติแบ่งออกได้ 3 จำพวกใหญ่ๆ ตามความเคร่งของแต่ละประเภท

                1. Vegan ประเภทที่เคร่งมากๆ ไม่กินเนื้อสัตว์ชนิดใดเลย ซึ่งรวมไปถึงสายกินเจด้วย
                2. Lacto-ovo Vegetarian สายงดเนื้อทุกชนิด แต่ยังแบ่งออกเป็น
                - Lacto-Vegetarian สายดื่มนม แต่ไม่กินไข่
                - Ovo-Vegetarian สายกินไข่อย่างเดียว แต่ไม่ดื่มนม
                3. Semi-Vegetarian สายกึ่งมังสวิรัติ เป็นพวกเคร่งน้อยหน่อย ไม่กินเนื้อสัตว์หรือสัตว์ใหญ่ แต่ยังกินสัตว์น้ำ เช่น                      ปลาทะเลหรือปลาน้ำจืด

แต่ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติสายไหน อาหารหลักของคนเหล่านี้คือ ผัก, ผลไม้, ถั่ว, เมล็ดธัญพืชต่างๆ อาหารมังสวิรัติจึงมากากใย สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็ง และส่วนใหญ่จะเป็นจานอาหารไขมันต่ำ
Tip :กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้ประโยชน์
                1. เติมอาหารในจานให้ครบ 5 หมู่ อาจจะเติมขนมปังโฮลวีทอบกรอบ และผลไม้ เลือกเต้าหู้และถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง แหล่งของโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
                2. เมื่อทานสลัด ใช้น้ำสลัดน้อย ใช้วิธีจิ้ม แทนการราดหรือคลุก เลือกน้ำสลัดน้ำใส ให้พลังงานต่ำ แทนน้ำมันหรือมายองเนส เช่น น้ำสลักญี่ปุ่น, น้ำมะนางโยเกิร์ต
                3. ล้างผักให้สะอาดก่อนนำมาบริโภค เพื่อลดสารเคมีและยาฆ่าแมลง
 
        7. Collagen
คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นโครงสร้างของผิว ช่วยให้ผิวแข็งแรง สังเกตตอนเป็นเด็กใช้นิ้วดึงผิวหนังจะเด้งดึงตัวกลับอย่างรวดเร็ว แต่เมื่ออายุมากขึ้น ยังไม่ทันดึงหนังก็ย้อย เหี่ยวซะแล้ว เป็นเพราะร่างกายเราสร้างคอลลาเจนเองได้ แต่พอเราอายุมากขึ้น คอลลาเจนก็จะเสื่อมสภาพไปตามวัย รวมถึงไม่สามารถสร้างใหม่ได้ด้วยตัวเอง เป็นที่มาของริ้วรอยเมื่อเราอายุมากขึ้น หรือเรียกว่า เซลล์เสื่อมสภาพ นั่นเอง
การกินคอลลาเจน จากผลิตภัณฑ์ต่างๆตามโฆษณา เช่น กาแฟผสมคอลลาเจน คอลลาเจนผงสำหรับชงดื่ม เมื่อร่างกายได้รับคอลลาเจนโดยครงลงสู่กระเพาะ ร่างกายจะทำการย่อยให้เป็นกรดอมิโน เช่นเดียวกับการกินเนื้อสัตว์ นม ที่เป็นแหล่งโปรตีน กระบวนการของการย่อยของโปรตีนและคอลลาเจนเหมือนกัน คือเปลี่ยนเป็นกรดอมิโน แต่จะนำไปใช้ส่วนไหนเฉพาะเจาะจงนั้นบอกไม่ได้ ดังนั้นการกินคอลลาเจนไม่สามารถบอกได้ว่า ร่ายกายจะนำไปใช้สำหรับริ้วรอยบนหน้าผาก หรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เพียงแต่หากอวัยวะส่วนใดมีอาการบาดเจ็บภายนอกหรืออักเสบภายใน ร่างกายก็จะนำใช้ก่อน หากไม่ต้องการซื้อคอลลาเจนสกัดมาทาน การได้กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีก็ให้ผลลัพธ์ไม่ต่างกัน
 
        8. Anti-Agingอาหารที่ช่วยในการชะลอความเสื่อมของเซลล์ หรือเรืยกง่ายๆว่าอาหารต้านวัยต้านความแก่ โดยมากจะเป็นอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์สูง เช่น ผักผลไม้หลากสี หลากชนิด ปลาทะเลน้ำลึก เป็นแหล่งของสารแอนตี้เอจิ้ง ที่ทำให้ผิวใสสุขภาพดีและที่สำคัญยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรค
 
        9. Clean Foodคือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่างๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง เป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด เป็นต้น การปรุงอาหารแบบคลีนไม่ใช่การเน้นทานผักเยอะๆ แต่เป็นการทานอาหารทุกหมู่อย่างในสัดส่วนที่เหมาะสม คือต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ใช้ควรเลือกแบบที่ไม่ใช่สำเร็จรูปหรือผ่านการปรุงรสมาแล้ว
 
        10. Caloriesคำว่าแคลอรี ฟังดูธรรมดาสำหรับบางคน แต่เรื่องนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเราอย่างมาก เพราะถ้าได้แคลอรีน้อยไป หรือมากเกินไป ทำให้เกิดทั้งขาดสารอาหารและโรคอ้วนได้ โรคทั้งสองนี้เกิดได้กับทุกเพศทุกวัย มีความสำคัญต่อตัวเราและคนที่เรารัก
แคลอรีคือ หน่วยวัดพลังงานที่อยู่มนอาหารต่างๆ ถ้าหากมนุษย์เราเปรียบเสมือนเครื่องจักร ต้องการเชื้อเพลิงมาเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นยืน เดิน นั่ง แม้กระทั่งตอนเรานอน ร่างกายยังต้องใช้พลังงานอยู่เช่นกัน ซึ่งเฉลี่ยแล้วผู้หญิงและผู้ชายต้องการพลังงานในแต่ล่ะวันไม่เท่ากัน โดยผู้หญิงต้องการพลังงานต่อวันเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500-1,800Kcal ส่วนผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันเฉลี่ยอยู่ที่ 1,800-2,000 kcal ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่างเช่น กิจกรรมที่ทำในแต่ล่ะวัน อาชีพ อายุ เป็นต้น ซึ่งส่งผลให้เเต่ล่ะคนต้องการพลังงานที่ไม่เท่ากัน
 
28.06.2017